| |
ROLA WAPNIA
W
POŻYWIENIU
MARIA GRODECKA
Wapń należy do tych minerałów, których w ludzkim organizmie jest
stosunkowo dużo, to znaczy u dorosłej osoby prawie tysiąc dwieście
gramów. Jest on głównie składnikiem kości i zębów i — tak samo jak
żelazo — ulega ciągłej wymianie. Dlatego tak ważna jest nieustanna
dostawa wapnia do organizmu, zwłaszcza u dzieci, w okresie
kształtowania się układu kostnego i zębów. To samo zwiększone
zapotrzebowanie dotyczy kobiet w ciąży i matek karmiących, które
sporą część wapnia ze swojego organizmu przekazują płodowi, a potem
wraz z mlekiem niemowlęciu. Zwłaszcza że skład mleka jest zawsze
taki sam, to znaczy możliwie najbardziej korzystny dla dziecka, a
ewentualne niedobory wapnia występują wtedy w organizmie matki, a
ona płaci za to jego ubytkiem z własnych kości lub zębów.
Powszechnie za najbardziej bogate w wapń uważa się produkty
nabiałowe, mleko i sery. W klinice doktora Birchera-Bennera
stwierdzono jednak, że najistotniejszym warunkiem dobrej
przyswajalności wapnia jest jego relacja do fosforu. Najlepiej
przyswajalny wapń otrzymujemy w takich pokarmach, w których ta
relacja przedstawia się jak 1:1,7. Taka jest przeciętna proporcja w
jagodach i orzechach. Stosunkowo korzystne proporcje wapnia do
fosforu występują również w innych warzywach i owocach, na przykład
w kalafiorze 1:1,0, podobnie w selerze, marchwi i pełnych ziarnach
pszenicy, w pomarańczach 1:0,5, w suszonych figach 1:17, a w chlebie
z pełnego przemiału 1:4.
Mleko i jego przetwory są obfitym źródłem wapnia (mężczyźni powinni
raczej pić jego przetwory), ponadto występuje
w nich bardzo dobra proporcja do fosforu — 1:1,0. W stu gramach sera
jest 1,5-0,5 g wapnia. Podobna ilość znajduje się w ziarnach
sezamowych. Jako dodatkową zaletę mleka, jako źródła wapnia,
traktuje się fakt, że jest ono zasobne w białko, które uchodzi za
jeden z istotnych warunków jego przyswajalności. Najnowsze badania
wykazują jednak, że przy przekroczeniu pewnej granicy ilości białka
w pokarmie, nie tylko nie ułatwia ono przyswajalności, ale staje się
czynnikiem hamującym tę przyswajalność. Porcja białka przewyższająca
dziewięćdziesiąt gramów dziennie powoduje zwiększenie utraty wapnia
z organizmu. Ten skutek jest o wiele większy, gdy jest to białko
pochodzenia zwierzęcego. [ ]
Już w 1920 roku zaobserwowano, że włączenie do diety mięsa powoduje
wzmożone wydalanie wapnia w moczu (Sherman). Zaobserwowano również,
że w krajach o wysokim spożyciu białka znacznie częściej zdarzają
się złamania kości udowej niż w krajach o niskim spożyciu białka.
Osteoporoza występuje tam też znacznie rzadziej (Hagsted 1986). Gdy
białko zwierzęce zastąpi się białkiem roślinnym, na przykład z soi,
poziom utraty wapnia przez mocz znacznie się obniża (Zemel 1988).
Stopień przyswajalności wapnia zależy nie tylko od obecności
odpowiedniej ilości roślinnego białka, ale również od innych
składników pokarmowych, głównie witamin D i C oraz magnezu i cynku.
Stopień absorpcji wapnia obniża się wraz z wiekiem. Starsze osoby,
szczególnie kobiety po menopauzie, cierpią na odwapnienie kości
zwane rzeszotnieniem kości, czyli osteoporozą.
Wiadomo od dawna, że obecność witaminy D w organizmie chroni dzieci
przed krzywicą. Dawniej podawano dzieciom tran zasobny w tę
witaminę. Obecnie dostają one mniej przykre lekarstwo — pigułki z
witaminą D i A. Pewna ilość witaminy D jest również w żółtkach jaj.
Najobfitszym jednak jej źródłem jest słońce. Naświetlanie ciała
promieniami słonecznymi umożliwia organizmowi samodzielne
wytwarzanie witaminy D, a jej obecność ułatwia z kolei przyswajanie
wapnia.
Sprawa ilości wapnia w określonych pokarmach nie jest również
decydująca i z innych względów. Zaobserwowano, że chociaż w mleku
kobiecym jest tylko jedna trzecia tej ilości wapnia i fosforu, co w
mleku krowim, to mleko kobiece ma działanie przeciwkrzywicze o wiele
silniejsze niż mleko krowie.
Tylko jeden procent wapnia, znajdującego się w ludzkim organizmie,
służy innym celom niż budowa kości i zębów. Występuje on głównie we
krwi i jest niezbędny w procesie krzepnięcia. Reguluje też działanie
hormonów i aktywizuje enzymy. Służy również do przesyłania
informacji wzdłuż nerwów mięśniowych, dlatego słabość mięśni i
skurcze mogą być sygnałem niedoboru wapnia. []
Oprócz wymienionych funkcji oraz głównej roli, jaką odgrywa w
budowie kości i zębów wapń jest ważnym czynnikiem alkalizującym w
organizmie. To znaczy neutralizuje szkodliwe kwasy wytwarzane przez
inne pokarmy kwasotwórcze. A do pokarmów najbardziej kwasotwórczych
należą głównie produkty pochodzenia zwierzęcego oraz cukier,
tłuszcze roślinne, wszystkie zboża (oprócz prosa) i wszystkie
strączkowe (oprócz soi). Natomiast alkalizująco działają wszystkie
warzywa i owoce. Są one zresztą najlepszym źródłem wapnia dobrze
przyswajalnego i w ilościach odpowiednich dla ludzkiego zdrowia.
Dlatego wegetarianie, którzy nie jadają mięsa ani cukru, mają o
wiele mniejsze zapotrzebowanie na wapń jako czynnik alkalizujący.
Nie wszystkie produkty roślinne działają zakwaszająco w takim samym
stopniu. Pieczywo białe (mocno „pytlowane”) jest właściwie zupełnie
pozbawione wapnia, podczas gdy chleby pełnoziarniste (zwłaszcza typu
grahama i steinmetza) zawierają 26 mg wapnia na każde 100 g
pieczywa, marchew — 45 mg, zielony groszek — 54 mg, kukurydza — 97
mg, jarmuż aż — 155 mg, a zielona natka pietruszki — 193 mg. Znaczna
ilość wapnia znajduje się w migdałach, ziarnach sezamowych oraz
ogórkach.
Mając do dyspozycji tak liczne roślinne źródła dobrze przyswajalnego
wapnia nie należy chyba sugerować się wysokimi wskaźnikami
ilościowymi występującymi w nabiale i w niektórych rybach
konserwowanych. Nie można bowiem zapominać, że mają one tak znaczną
ilość białka zwierzęcego, że — jak już wiemy — ogranicza to
przyswajalność wapnia i powoduje jego wzmożone wydalanie z
organizmu. Ponadto w tych wysokobiałkowych pokarmach jest zawsze
znaczna ilość tłuszczów nasyconych, które wchodzą z wapniem w takie
związki, z których nasz organizm nie jest w stanie wyodrębnić samego
wapnia.
Podobnie jak w przypadku innych składników pokarmowych zalecenia
dotyczące ilości potrzebnego wapnia oraz warunków jego
przyswajalności są jeszcze stale kontrowersyjne i badania w tym
zakresie trwają. Wyniki ostatnich licznych doświadczeń wskazują, że
przy stałym poziomie spożycia wapnia występuje następująca
zależność: im większe spożycie białka, tym większa utrata wapnia
(Linkawiler 1981, Walker 1972, Hegsted 1981). Wniosek jaki formułują
autorzy nowych czterech grup pokarmowych (Burkitt, Campbell,
Alabaster i Barnard), brzmi następująco: „Zastąpienie białka
pochodzenia zwierzęcego białkiem roślinnym poprawia równowagę wapnia
w organizmie. Kiedy dieta osób badanych klinicznie miała za podstawę
białko soi, równowaga wapnia ustalała się na poziomie 457 mg
dziennie to jest na poziomie wyników badań populacji z niskim
wskaźnikiem zapadalności na osteoporozę (...). Dlatego nowe cztery
grupy pokarmowe, które propagują niższe spożycie białka, a
jednocześnie podkreślają wartość białka roślinnego, mogą być pomocne
w poprawie równowagi wapnia w organizmie”. |
|
